گاهی اوقات، مقابله با استرس (به ویژه در فصل امتحانات) می تواند کاری دشوار باشد. و با افزایش سالانه 20 تا 50 درصدی دانشجویان دانشگاهی که به دنبال کمک برای مسائل بهداشت روانی مرتبط با مطالعات هستند، واضح است که ما بیش از هر زمان دیگری تحت فشار هستیم. اگر هر یک از این احساسات را در خودتان تشخیص می دهید یا نگران هستید که فشار امتحان زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد، تنها نیستید و کارهایی وجود دارد که می توانید برای کنترل عوارض استرس کنکور انجام دهید، در ادامه این مطلب شما را با 13 تکنیک عملی برای کاهش اضطراب کنکور آشنا می کنیم.
طبیعی است که در مورد کنکور کمی نگران باشید، به خصوص اگر تحت فشار مدرسه یا خانواده هستید. استرس کنکور می‌تواند باعث شود که شما احساس اضطراب یا افسردگی کنید و این ممکن است بر عادات خواب یا خوردن شما تأثیر بگذارد. با مرکز مشاوره بینش نوین، همراه باشید.
علائم استرس زیاد و اضطراب شدید را در اینجا ببینید.
13 روش موثر برای کاهش استرس کنکور
استرس ناشی از آزمون کنکور می تواند روی نتیجه تلاش های شما تاثیر منفی بگذارد، بنابراین علاوه بر مطالعه دروس به نظر می رسد که کنترل استرس کنکور نیز مهارتی است که دانش آموزان باید آن را یاد بگیرند. در ادامه با 13 راه برای کاهش استرس کنکور آشنا می شویم:
- تغذیه مناسب
برای کاهش استرس کنکور چه بخوریم؟ بدن شما به مواد مغذی که از غذا دریافت می کند نیاز دارد تا بتواند به درستی کار کند. غذایی که می خورید بر احساس شما هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال غذا هایی با مقدار زیادی چربی یا قند می توانند احساس سنگینی یا تنبلی کنکور در شما ایجاد کنند و شما را از درس خواندن منع کنند و به استرس کنکور شما اضافه کنند. به علاوه وقتی بدن ما سوخت و مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشد، مدیریت احساسات استرس و اضطراب را بسیار آسان‌تر می کند.
- تنظیم خواب
قبل از خواب خود را آرام کنید و استرس کنکور را نداشته باشید. همچنین باید توجه داشته باشید که تخت شما محل استراحت و خوابیدن شما است نه میز تحریر، بنابراین به درس خواندن روی تخت عادت نکنید زیرا این عادت مغز شما را اینگونه برنامه ریزی می کند که تخت محل کار است و این موضوع خواب شب شما را دچار مشکل می کند. روش های گفته شده در مطلب «با این نکات کلیدی، خواب راحت شبانه داشته باشید» می تواند به شما برای داشتن یک خواب راحت کمک کند.
از طرف دیگر خواب خوب به شما کمک می کند تا آنچه را که آموخته اید به خاطر بسپارید. بخصوص در روزهای قبل از امتحانات به اندازه کافی بخوابید.
- داشتن ورزش و نرمش منظم
فعالیت بدنی مانند دویدن یا ورزش های پر نشاطی مثل شنا باعث می شود ساعت ها احساس آرامش، شادابی و انرژی مثبت داشته باشید. بنابراین ورزش را در جدول زمانی خود قرار دهید تا خود را از استرس کنکور رها کنید.
- انجام تفریحات مورد علاقه
یکی از روش های مقابله با استرس کنکور این است که کمی از زمان خود را به تفریحات مورد علاقه تان اختصاص دهید. کتاب بخوانبد، طراحی کنید یا از برخی استراتژی های حواس پرتی استفاده کنید که می توانند به شما در مدیریت احساسات استرس‌زا یا اضطراب کمک کنند؛ مانند استفاده از توپ استرس، جویدن مقداری آدامس، نوشیدن آب یخ یا استفاده از اسباب‌بازی های فیجت مانند یک نوار روی مچ دست.
- دور کردن افکار منفی
با افکار نگران کننده یا افکار منفی مانند “من شکست می خورم” یا “نمی توانم این کار را انجام دهم” با افکار مثبت یا جملات تشویق کننده مبارزه کنید. می توانید این جملات تشویقی یا مثبت را بالی میز مطالعه خود بنویسید و به این ترتیب هر روز به آنها نگاه کنید تا شما را از فضای منفی اطرافتان دور کنند. حتی اگر در محیط خانه هم با مشکل مواجه هستید، سریعا به سراغ مشاوره خانواده بروید تا هر مشکلی با والدین یا محیط خانه را برطرف کنید. می توانید از فضای کتابخانه هم برای درس خواندن کمک بگیرید.
- مراجعه به مشاور تحصیلی
یکی از راهکارهای غلبه بر استرس کنکور کمک گرفتن از یک متخصص مانند مشاوره تحصیلی است. شما مجاز به درخواست کمک هستید. نگرانی های خود را از استرس روزهای اخر کنکور با معلم یا مشاور کنکور خود در میان بگذارید زیرا می تواند به شما اطلاع دهد که مدرسه، یا موسسه کنکور شما چه حمایتی می تواند به شما ارائه دهد. آنها قبلاً با دانش آموزان زیادی صحبت کرده اند که موارد مشابهی را پشت سر می گذارند. بنابراین می توانند شما را در تکنیک های درس خواندن و غلبه بر اضطراب کنکور راهنمایی کنند.
- ایجاد عادت های مطالعه
روش مطالعه هر کسی با دیگری متفاوت است. بنابراین برای موفقیت در کنکور لازم است عادت های مطالعه خود را پیدا کنید و یا آنها را به درستی شکل دهید. برای مثال می توانید بعد از مطالعه 40 تا 50 دقیقه ای استراحت کنید، زمان مطالعه را محدود کنید و آن را در تقویم روزانه خود قرار دهید و با آن طوری رفتار کنید که انگار یک قرار ثابت است.
- نداشتن تاخیر در هنگام امتحان
زمان خود را هوشمندانه مدیریت کنید و برای رسیدن به کنکور تاخیر نداشته باشید زیرا مطمئناً منجر به استرس امتحان می شود. روز قبل از کنکور به خوبی استراحت کنید و صبح روز کنکور به موقع از خواب بلند شده و آماده باشید تا به جلسه کنکور دیر نرسید. این تاخیر علاوه بر اینکه می تواند شما را از امتحان منع کند، بلکه حتی اگر قبل از بسته شدن درهای جلسات امتحان هم به محل آزمون برسید؛ باعث ایجاد استرس کنکور در شما می شود و در نهایت تمرکز خود را از دست خواهید داد.
- استفاده از تجربه دیگران
اگر متوجه شدید که بیش از حد استرس کنکور را دارید، با کسی که به او اعتماد دارید، صحبت کنید و از راهکارهای او برای غلبه بر ترس و استرس کمک بگیرید.. خواه والد، معلم، مشاور یا دوست باشد. گاهی اوقات فقط صحبت کردن در مورد مسائل و مشکلات می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند و شخصی که با او صحبت می کنید ممکن است با به اشتراک گذاشتن تجربه خود به شما کمک کند تا همه چیز را در دید خود قرار دهید. استفاده از تجربه کسی که قبل از شما کنکور داشته و موفق بوده می تواند به شما راهکارهای زیادی را نشان داده و افکار منفی را از شما دور کند.
- واقع بینانه کردن اهداف
تعیین اهداف واقع بینانه یکی دیگر از راه های مبارزه با استرس کنکور است. خواه چندین هفته، روز یا چند ساعت قبل از امتحان فرصت داشته باشید، به شما کمک می کند تا همه چیز را در چشم انداز خود قرار دهید. پذیرش موقعیت خود و تلاش کردن در محدوده توانایی خود، بهره وری شما را به حداکثر می رساند.
- گوش دادن به موسیقی
با استفاده از کارای آرامش بخش مثل گوش دادن به موسیقی، احساس استرس یا اضطراب را هنگام مطالعه یا قبل از کنکور کاهش دهید. به عنوان مثال: یک دقیقه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید، یک موسیقی آرامش دهنده بگذارید و دم را تا سه بشمارید، سپس بازدم را تا 5 بشمارید و سپس تکرار کنید. این کار فقط چند دقیقه طول می کشد و به بدن و ذهن شما کمک می کند تا آرام شود، بنابراین در چارچوب ذهنی بهتری برای تمرکز روی درس خواندن برای کنکور خواهید بود.
- داشتن برنامه ریزی روزانه منظم
مطالعه‌ای که شامل دانش‌آموزان مقطع پیش دانشگاهی بود نشان داد که افرادی که تکنیک‌های مدیریت زمان به آنها آموزش داده شده بود، سطوح پایین‌تری از اضطراب مرتبط با امتحان را نسبت به سایرین، نشان دادند. مدیریت زمان موثر شامل داشتن برنامه ریزی روزانه منظم، به شما احساس انرژی بیشتری می دهد تا بتوانید هنگام مطالعه تمرکز کنید. برنامه ریزی درسی برای کنکور به خوبی به شما کمک می کند تا از احساس خستگی جلوگیری کنید، بنابراین استرس قبل از کنکور کمتری خواهید داشت.
- مرور منظم مباحث درسی
موضوعات و حجم کاری در کنکور بسیار زیاد است، بنابراین ایجاد یک برنامه منظم برای مرور مباحث درسی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و به کنترل استرس کنکور کمک کند. شما می توانید اطمینان حاصل کنید که موارد واقعاً مهم پوشش داده شده اند. برای این کار می توانید جدولی با تاریخ هر مبحث و اینکه برای هر کدام چند بار مرور لازم است، تهیه کنید. این به شما ایده روشنی از زمان لازم برای اختصاص دادن به هر مبحث و زمانی که نیاز به مرور آن دارید، می دهد. روش مطالعه pqrst می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که به دنبال دوره چندباره مطالب درسی هستند.
تشکر! موراد بسیار کاربردی هستن، نه تنها برای کنکوری ها بلکه برای همه