بهترین راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت

این کاملا طبیعی است که هر فردی در زندگی روزمره حالت های عاطفی متفاوتی را در سطوح مختلف تجربه کند. در حالی که افراد ممکن است صبح را با ناراحتی شروع کنند و روز را با شادی و هیجان به پایان برسانند، ممکن است در میانه روز به دلیل اتفاقاتی که تجربه می کنند و اخباری که دریافت می کنند کنترل خشم و عصبانیت خود را از دست بدهند. با مرکز مشاوره بینش نوین همراه باشید. 

خشم چیست؟

حساسیت بیش از حد، زودرنجی و واکنش عاطفی شدید که در موقعیت هایی مانند حمله و تهدید احساس می شود و معمولاً می تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه نسبت به فرد یا چیزی شود که باعث آن شده است، برخلاف رفتار فرار برای بقا، خشم یک نیروی محرک است که فرد را برای مبارزه، حمله و دفاع تحریک می کند.

عصبانیت و خشم چه آسیبی به فرد می زند؟

وقتی افراد تمایل به فرار دارند می توانند خشم خود را به سمت درون هدایت کنند و در آن محیط ساکت بمانند. اما در نتیجه تاثیرات منفی افراد پیرامون، منزوی شدن از کار و محیط، بی انگیزگی، کاهش بهره وری در کار، از دست دادن اعتماد به نفس، شکست در کار گروهی و انفرادی، کاهش سرعت حرکات و ادراک ممکن است در فردی که خشم درونگرا دارد به وجود بیاید.

گاهی فرد کنترل خشم و عصبانیت را از دست می دهد. او می تواند خشم خود را به بیرون منعکس کند. انگیزه حمله ناشی از عدم کنترل خشم و عصبانیت می تواند حمله کلامی؛ فریاد زدن بر سر طرف مقابل، غرغر کردن، تلاش برای نادیده گرفتن او و بسیاری موارد دیگر باشد. یا به عنوان یک حمله فیزیکی؛ حالت ضربه زدن به اشیا، پرتاب دست، کوبیدن در، سفت شدن حالات صورت، اخم کردن، حمله به فرد ایجاد شود.

به عصبانیت و خشم نه بگویید

از آنجایی که ابعاد مخرب عدم کنترل خشم و عصبانیت می تواند آسیب زیادی به افراد وارد کند، باید این هیجان را به صورت کنترل شده تجربه کرد. با تنظیم لحن صدای خود، تلاش برای حفظ آرامش و تلاش برای ایجاد فضای گفتگوی آرام، در درجه اول سازنده بودن با رفتارها و سپس تقویت این رویکرد سازنده با بیان کلامی قابل اعمال است.

مثلا؛ در مواجهه با کسی که به ناحق از دست شما عصبانی است بگویید:

وقتی اینطور فکر می کنید حق دارید اینقدر عصبانی باشید. من هم اگر اینطور فکر می کردم عصبانی می شدم. اما موضوع این نیست. اگر گوش کنی، می‌توانم توضیح بدهم.. با تأکید هم بر این که شخص را درک می‌کنی و هم طرفی که حق با توست، راه ابراز وجود باز می‌شود.

چطور بفهمیم که بیش از حد عصبانی هستیم؟

آیا در ترافیک به راحتی عصبانی می شوید و خشم شدید دارید؟ خواب راحت شبانه ندارید و نمی توانید با خیال راحت بخوابید؟ اگر موردی طبق خواسته شما پیش نرود واکنش شما فریاد و خشم است؟ آیا سر کوچکترین موارد داد و فریاد راه می اندازید؟ اگر واقعا قصد کمک کردن به خود و اطرافیانتان را دارید، راه های کنترل خشم و عصبانیت بسیار آسان است. البته در بعضی موارد داروی کنترل خشم و عصبانیت نیز از طرف پزشک متخصص پیشنهاد می شود.

 

بیشتر بخوانید: ویزگی های یک رابطه سالم از نظر مشاور خانواده

 

راه های سریع کنترل خشم

در اینجا 9 تکنیک کنترل خشم و عصبانیت  را مرور می کنیم:

1. نفس عمیق بکشید

اگر ناگهان عصبانی می‌شوید، کمی برای خودتان وقت بگذارید و نفس عمیق بکشید. به خودتان پیشنهادات آرامش بخش بدهید، مانند «آرام باش»، «چیزی برای نگرانی وجود ندارد»، «آرام باش». تمرینات تنفسی و پیشنهادی خود را تا زمانی که احساس کنید عصبانیت شما شروع به فروکش کرد، ادامه دهید.

2. عصبانیت خود را به درستی ابراز کنید

از اینکه اثرات اولیه فوران عصبانیت سپری شد و کمی آرام گرفتید، سعی کنید با آرامش و تا حد امکان خود را واضح به طرف مقابلتان ابراز کنید. مراقب باشید نگرانی ها و نیازهای خود را که باعث عصبانیت شما می شود، بدون آزار و اذیت طرف مقابل، خونسرد بیان کنید.

3. عصبانیت خود را با انجام ورزش ابراز کنید

فعالیت های بدنی مانند ورزش و پیاده روی باعث افزایش ترشح هورمون سروتونین می شود که باعث می شود احساس شادی و راحتی بیشتری داشته باشیم و همچنین به کاهش استرس و تنشی که باعث عصبانیت ما می شود کمک می کند.

4. اگر استرس شما بالاست، استراحت های کوتاهی داشته باشید

اگر اتفاقات خاصی در طول روز رخ می دهد که باعث افزایش سطح استرس و عصبانیت شما می شود، در چنین لحظاتی به خودتان استراحت کوتاه بدهید. چند دقیقه سکوت به شما کمک می کند افکار خود را بهتر درک کنید و از چیزهایی که شما را عصبانی می کند راحت تر بگذرید.

5. روی راه حل ها تمرکز کنید، نه دلایل عصبانیت

سعی کنید به جای تمرکز بر چیزهایی که اعصاب شما را به هم می زند، روی اینکه چگونه می توانید با این موقعیت کنار بیایید، تمرکز کنید. آیا این که همسرتان مدام برای شام دیر می کند اعصاب شما را خراب می کند؟ زمان صرف غذا را کمی به عقب برگردانید یا با همسرتان صحبت کنید و بیان کنید که می توانید در عصرهای خاصی به طور جداگانه غذا بخورید. یادگیری نگاه کردن به احساسات از زاویه‌ای متفاوت به شما امکان می‌دهد با موقعیت‌هایی که خارج از کنترل شما هستند، راحت‌تر کنار بیایید.

6. به جای «تو» از زبان «من» استفاده کنید

در هنگام عصبانیت سعی کنید به جای جملاتی که با متهم کردن طرف مقابل که با «تو» شروع می شود، جملاتی از زبان «من» بسازید که به شما امکان بیان احساساتتان را بدهد. نگویید همسرم در کار خانه اصلاً کمک نمی کند! بگویید: این واقعاً ناراحتم می کند که به محض خوردن شام از روی میز بلند شدی و به من پیشنهاد کمک نکردی».

7. اجازه ندهید عصبانیت شما را تبدیل به فردی کینه توز کند

بخشیدن طرف مقابل در لحظات خشم به شما این امکان را می دهد که موقعیت خود را با آرامش ارزیابی کنید و روابط شما را تقویت می کند.

8. از قدرت طنز در لحظات پرتنش خود بهره ببرید

زمانی که احساس می کنید در حال عصبانی شدن هستید، کمی خندیدن تمام تنش شما را از بین می برد. سعی کنید جنبه های خنده دار چیزهایی را که برای شما اتفاق می افتد و شما را عصبانی می کند، ببینید.

9. سعی کنید مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید

وقتی به درستی با افراد روبروی خود ارتباط برقرار می کنیم، کمتر عصبانی می شویم. یکی از بهترین تمرین‌های ارتباطی که می‌توان در مکالمات استفاده کرد این است که با گفتن «می‌خواهم مطمئن شوم که شما را به درستی درک کرده‌ام…»، به این ترتیب، می توانید قبل از شروع، به درگیری های احتمالی پایان دهید و عصبانیت های غیر ضروری را از خود دور کنید.

نقش مشاور در کنترل خشم

یادگیری مدیریت خشم برای هر کسی که با آن مشکل دارد به خودی خود یک چالش است. اگر با وجود تمام تلاش‌هایتان، عصبانیت‌تان باعث رفتارهایی می‌شود که بعداً پشیمان می‌شوید یا باعث آزار اطرافیانتان می‌شود، وقت آن است که با یک روانشناس متخصص در این زمینه صحبت کنید. اگر کنترل خشم و عصبانیت برای شما دشوار باشد، قرص برای کنترل خشم و عصبانیت از طرف متخصصین مشاوره خانواده به شما پیشنهاد می شود. مصرف دارو برای کنترل خشم و عصبانیت نباید شما را نگران نکند. این یکی از روش های کنترل خشم بیش از حد است. توانایی مدیریت خشم یک رفتار آموخته شده است و نیاز به تمرین دارد.