کلینیک مشاوره و روانشناسی بینش نوین

ساعت کاری مرکز: شنبه تا پنج شنبه، 10 تا 21

کلینیک روانشناسی و مشاوره بینش نوین

ساعت کاری مرکز:

شنبه تا پنج شنبه : 10 – 21

مهارت نه گفتن

همه انسان‌ها به صورت غریزی تمایل دارند که دیگران از آن‌ها راضی باشند و سعی می‌کنند آن‌ها را خوشحال کنند. به همین دلیل، دادن پاسخ منفی به درخواست‌های دیگران برای آن‌ها سخت می‌باشد. این باعث شده است که افرادی که بتوانند بدون توجه به خواسته‌های دیگران، راهی که خودشان دوست دارند را انتخاب کنند، به عنوان افراد قوی و موفق در نظر گرفته شوند. این قدرت را به عنوان یک مهارت درونی می‌شناسیم که به آن “مهارت نه گفتن” گفته می‌شود.

آیا شما هم جزء افرادی هستید که همیشه به خواسته‌های منطقی و غیرمنطقی دیگران پاسخ مثبت می‌دهید؟ آیا احساس ناراحتی می‌کنید بعد از اینکه “نه” می‌گویید؟ شاید بدانید که شما در این موضوع تنها نیستید. بسیاری از افراد در جامعه نمی‌توانند به درستی و با قاطعیت به درخواست‌های غیرمنطقی پاسخ منفی دهند. آمار نشان می‌دهد که بسیاری از جرایم  به دلیل عدم مهارت در گفتن “نه” رخ می‌دهند، به‌علاوه این، بسیاری از افراد نوجوان نیز به‌دلیل نداشتن این مهارت، قربانی سوءاستفاده‌ها می‌شوند. در این مطلب می‌خواهیم با ارائه‌ تکنیک و چند راه‌کار، مهارت نه گفتن را در شما تقویت کنیم. با ما همراه باشید.

مهارت نه گفتن چیست؟

بسیاری از افراد مشکل دارند که به دیگران جواب رد و نه بگویند و نمی‌توانند بدون احساس گناه این کار را انجام دهند. وقتی کسی از آن‌ها خواهشی می‌کند، هرگز آن را رد نمی‌کنند و حتی اگر با مشکلات روبه‌رو شوند، همچنان به درخواست‌ها پاسخ مثبت می‌دهند. اما باید در نظر داشت که هرکاری بهایی دارد و قبول کردن هر خواسته ممکن است خسارت‌هایی در پی داشته باشد، زیرا شخص به برنامه خود نمی‌رسد و مشکلات جدی در مدیریت زمان روزمره خود را تجربه می‌کند. این باعث می‌شود که همواره در انجام وظایف خود دچار مشکل شود و نتواند به هیچ بهانه‌ای برای عدم انجام کارها اشاره کند زیرا این ضعف نه گفتن، ناشی از عدم آشنایی با این مهارت است.

مهارت نه گفتن چیست؟

اگر توان انجام کاری را دارید، نباید حتماً آن کار را انجام دهید. به عنوان مثال، شما می‌توانید به حیوانات خانگی علاقه داشته باشید و دوستتان از یک طوطی نگهداری کند. اما اگر او از شما در روزهای تعطیل سال خواست که از این طوطی مراقبت کنید تا او بتواند به مسافرت برود، نیازی نیست بدون تفکر این خواسته را بپذیرید. در این صورت ممکن است در روزهای تعطیل دسترسی نسبتاً محدود داشته باشید و نتوانید به کارهای دلخواهتان برسید. اما اگر این خواسته را نپذیرید، می‌توانید از محدودیت‌های غیرضروری خلاص شوید و به آزادی بیشتری دست پیدا کنید. مهارت نه گفتن را می‌توان با تمارین ساده پرورش داد. اگرچه روانشناسان معتقدند باید از سنین پایین به کودکان این مهارت را آموزش داد. در ادامه به برخی از تکنیک‌ها اشاره می‌کنیم.

لزوم داشتن مهارت نه گفتن

از لحاظ روانشناسی، مهارت “نه” گفتن می‌بایستی از دوران کودکی در فرد تقویت شود. والدین، مدرسه و محیط اطراف کودک نقش مهمی در توسعه این مهارت دارند. با این حال، به عنوان یک فرد بالغ همچنان می‌توانید بر روی مهارت‌های شخصی خود کار کنید و در بهبود مشکلات شخصیتی و روابط اجتماعی خود پیشرفت کنید. گفتن “نه” نشان می‌دهد که شما نمی‌توانید درخواستی را بپذیرید و این تصمیم بر اساس دلایل شخصی‌ای گرفته شده است. از دیگر دلایلی که باید مهارت نه گفتن را داشته باشیم می‌توان به این موارد اشاره کرد:

  • مورد سوء استفاده دیگران قرار نگیریم
  • به سمت استفاده از مواد و انحرافات کشیده نشویم
  • از انجام دادن اولویت‌های زندگی شخصی خود باز می‌مانیم
  • همیشه با کمبود وقت مواجهیم
  • دیگران درخواست‌های بیشتری از ما خواهند داشت

لزوم داشتن مهارت نه گفتن

عوامل موثر بر قدرت نه گفتن به دیگران

عوامل مختلفی می‌توانند بر قدرت نه گفتن به دیگران تأثیر بگذارند. برخی از این عوامل عبارتند از:

  1. تاثیر فرهنگ

فراموش نکنید که احترام به حقوق و منافع فردی نیز در جامعه ما مهم است. همچنین، نه گفتن در برخی موارد می‌تواند ارزشمند و ضروری باشد. این موضوع به طور کلی باید در قالب فرهنگ و ارزش‌ها بررسی شود. بنابراین، نه گفتن به دیگران فقط بر خلاف منافع جمعی نبوده و ممکن است حفظ حقوق و منافع فردی باشد. بحث فردی و جمعی در ساختار جامعه ما به همراه بررسی ارزش‌ها و اصول باید صورت گیرد.

  1. تاثیر خشم

افرادی که نمی‌توانند به دیگران نه بگویند، به مرور خشم زیادی نسبت به خودشان پیدا می‌کنند. در واقع، آن‌ها ابتدا از دیگران خشمگین می‌شوند، چراکه می‌بینند که دیگران و خواسته‌هایشان زندگی آن‌ها را مدیریت می‌کند. با گذر زمان، این خشم به سمت خودشان متمرکز می‌شود؛ چراکه می‌بینند این خود آن‌ها هستند که به دیگران اجازه عبور از حدومرزهایشان را داده‌اند. پس از مدتی، این خشم درونی به صورت خودسرزنشی نشان داده می‌شود.

فرد مدام از خود عصبانی است و به تدریج احساس بدتری نسبت به خودش پیدا میکند و این باعث کاهش عزت نفس و اعتماد به نفس در این افراد می‌شود. در واقع، فرد به دلیل خودسرزنشی و سرکوب خود، به تدریج خود را بی ارزش‌تر و بی عرضه‌تر می‌پندارد و روز به روز باعث کاهش عزت نفس شخص می‌شود و احساس بدتری نسبت به خودش پیدا می‌کند. در این زمینه، فرد بایستی توانایی به‌وجود آوردن حد و مرز و پرورش مهارت نه گفتن را داشته باشد تا احساس ارزشمندی درونی‌اش را حفظ کند.

عوامل موثر بر قدرت نه گفتن به دیگران

  1. تاثیر شخصیت افراد

شخصیت یک فرد به صورت کلی می‌تواند تأثیر زیادی بر مهارت نه گفتن او داشته باشد. به عنوان مثال، اعتماد به نفس می‌تواند یک فاکتور مهم برای استفاده از مهارت نه گفتن باشد. افراد با اعتماد به نفس به راحتی می‌توانند از راهکارهای مختلفی استفاده کنند تا مرزهای خود را حفظ کنند و در برابر رفتارهای ناخواسته دیگران مقاومت کنند.

علاوه بر اعتماد به نفس، قدرت شخصیت نیز نقش مهمی در توانایی افراد برای نه گفتن ایفا می‌کند. افراد با شخصیت قدرتمند نه‌تنها از ارزش‌ها، اولویت‌ها و مرزهای خود آگاه هستند، بلکه قادر به تصمیم‌گیری منطقی و اعلام عدم رضایت نسبت به موضوعاتی که برایشان ناخوشایند است می‌باشند. هوش هیجانی نیز نقشی بر مهارت نه گفتن دارد. این افراد قادرند احساسات منفی خود را کنترل کنند و مرزهای شخصی خود را حفظ کنند، که این به آن‌ها کمک می‌کند تا بهتر مهارت نه گفتن را توسعه دهند.

عواملی مانند تجربه و مهارت نیز می‌توانند بر توانایی افراد در مهارت نه گفتن تأثیرگذار باشند. تجربیات شخص در مواجهه با موقعیت‌های ناخوشایند و داشتن مهارت‌های لازم برای مدیریت این‌گونه موقعیت‌ها، فرد را قادر به انجام مهارت نه گفتن بهتر می‌کند. به طور کلی، شخصیت یک فرد می‌تواند تأثیر زیادی بر مهارت نه گفتن داشته باشد. با آگاهی از شخصیتتان و تلاش برای بهبود آن، می‌توانید به مهارت نه گفتن خود بیافزایید.

چگونه بدون احساس گناه نه بگوییم؟

چگونه بدون احساس گناه نه بگوییم؟

همان‌طور که گفتیم برای اکثر ما نه گفتن دشوار است، پس برای پرورش مهارت نه گفتن، تکنیک‌های کاربردی آن را بررسی می‌کنیم. اگر شما هم از افرادی هستید که نمی‌توانند در برابر درخواست‌های مکرر دیگران مقاومت کنند، این روش‌ها برای شما مفید خواهند بود.

به خودتان اجازه نه گفتن بدهید

بعضی افراد توقع دارند که همیشه درخواست‌هایشان رو پذیرا باشیم. اما ما نباید همیشه این انتظارها رو بپذیریم و حق داریم این درخواست‌ها را رد کنیم. در ابتدا شاید نزدیک شدن به عدم توافق برای شما سخت باشد، اما با گذر زمان به این امر عادت خواهید کرد. با قبول این حق برای خود، عزت نفس بیشتری پیدا خواهید کرد و حتی وقتی درخواست‌ها را قبول کردید، احساس بهتری درباره خودتان خواهید داشت. چون پذیرفتن در این مرحله به علت ناچاری نیست، بلکه به دلایل شخصی که شما انتخاب کردید برمی‌گردد.

مراقب تکنیک‌های متقاعد سازی باشید

معمولا افراد جواب منفی شما را نمی‌پذیرند و سعی می‌کنند که با استفاده از تکنیک‌های متقاعد سازی نظرتان را تغییر دهند. این تکنیک‌ها به چند شکل است که آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

  • تکنیک احساس گناه

یکی از تکنیک‌ها این است که با برانگیختن احساس گناه، سعی دارند درخواست خود را مورد قبول قرار دهند. اما باید به یاد داشت که در دوستی، بر اساس لطف و محبت یکدیگر امتیاز داده نمی‌شود. هر فرد با توجه به شرایط، کارهایی برای دیگری انجام می‌دهد و و انجام این کارها برای یکدیگر به معنای منت و بدهکاری نیستند. اگر فردی بعد از حتی کوچکترین لطفی از شما، انتظار داشته باشد که شما بدهکار او هستید و مجبور به تحمل منت‌های او‌ باشید، نشان می‌دهد که او واقعاً یک دوست واقعی نیست و فقط به دنبال منافع شخصی خود است.

  • تکنیک تکرار درخواست

تکنیک بعدی آن‌ها این است که خواسته خود را چندین بار تکرار می‌کنند، برای اینکه شما را قانع کنند که آن را قبول کنید. ممکن است درخواست خود را با اندازه کوچکتری مطرح کنند، تا شما حداقل درخواست کوچک را بپذیرید. در این صورت، به یاد داشته باشید که با توجه به تعیین مرزها و اولویت‌های خود همچنان باید از مهارت نه گفتن درخواست‌های کوچک استفاده کنید و نباید تمامی درخواست‌ها را قبول کنید. اما لازم است توجه داشته باشید که تمامی این تکنیک‌ها فقط در مواقعی که به انجام کاری راضی نیستید و برنامه دیگری برای خودتان در نظر گرفته‌اید، قابل استفاده هستند.

  • تکنیک مقایسه

در چنین مواقعی، می‌توانیم بگوییم که هر فرد در یک شیوه منحصر به فرد ارزیابی می‌شود و مقایسه کردن یک شخص با شخص دیگر، تعارضی با اصول عدالت و حقوق شخص دارد. روانشناسان بر این باور هستند که هر فرد برای خودش مسیری را پیش می‌برد و ممکن است یک شخص با آن شخص دیگر، جنبه‌ها و توانایی‌های مختلفی داشته باشند که باعث نتایج متفاوتی شود. بنابراین، اگر درخواست را رد کنید صرفا از حق خود استفاده کرده‌اید و به دلیل عدم تطابق و تناسب معیارها و شرایط، انتخاب خودتان را به عمل می‌رسانید.

حد و مرزهای خود را بپذیرید

برای اینکه مهارت نه گفتن را بیاموزید، باید مرزهای خود را بشناسید. این مرزها کاملاً شخصی و معمولاً ذهنی هستند و اشکالی ندارد که با حد دیگران متفاوت باشند. بنابراین، باید این محدودیت‌هایی که در ذهنتان تعیین کرده‌اید را بپذیرید و به خود اجازه دهید به آن‌ها پایبند باشید.

به خاطر داشته باشید که مرزهای شما نسبت به دیگران بهتر یا بدتر نیستند و هر فرد با توجه به این محدودیت‌ها، انتخاب‌های خاص خود را دارد. برای مثال، وقتی در مواقعی که باید تصمیم بگیرید، با استفاده از مهارت تصمیم‌گیری چند معیار و رعایت اصول درونی، نهایتاً یک انتخاب می‌کنید. این انتخاب ممکن است کاملاً با شخص دیگری تفاوت داشته باشد و بخش زیادی از این تفاوت به محدودیت‌های ذهنی شما برمی‌گردد. بنابراین، در مواجه با درخواست‌های دیگران، این محدودیت‌های شما است که بسیاری از درخواست‌ها را رد می‌کنند و اگر برای خود ارزش قائل هستید، به درخواست‌های خارج از این محدودیت‌ها پاسخ منفی می‌دهید.

از خودخواه شدن نترسید

شاید فکر کنید در صورتی که به دیگران نه بگویید، خودخواه به نظر بیایید. اما واقعیت این است که فرد خودخواه همیشه پاسخ منفی می‌دهد و تنها به خودش فکر می‌کند. اما شما متعهد به رفاه و خوشبختی دیگران نیز هستید و هیچ وقت فقط به خود فکر نمی‌کنید. اگر شما درخواست غیرمنطقی کسی را رد کردید و او شما را خودخواه نامید، بهتر است که ارتباط با او را کاهش دهید. با نگاهی به گذشته و تمام پاسخ‌های مثبتی که به دیگران دادید، می‌توانید بفهمید که شما واقعاً خودخواه نیستید.

با جمله‌های مودبانه شروع کنید

وقتی با استفاده از قدرت تصمیم‌گیری به این نتیجه می‌رسید که درخواستی را رد کنید، حتماً از لحنی مودبانه و آرام استفاده کنید. همین که پاسخ منفی به کسی می‌دهید، به اندازه‌ی کافی ناراحت‌کننده است. بنابراین، با لحن تند خود شرایط را بدتر نکنید و اجازه دهید ذهن شخص نسبت به شما مثبت باقی بماند. برای درک بهتر، این تمرین را در نظر بگیرید:

دوستی برای کمک به انجام پروژه درسی خود کمک گرفته است و شما لازم است که پاسخ منفی به او بدهید. مثلاً می‌توانید بگویید: “خیلی دوست داشتم کمک کنم. می‌دانم که روی پروژه حساس هستی و این درخواست نشان می‌دهد که به نوع کار من اعتماد داری. اما متاسفانه همزمان با پروژه تو، زمان امتحان‌های من فرارسیده است و باید خودم را برای آن‌ها آماده کنم.”

هدف شما این است که در پاسخ خود احترام و تحسین خود را به دوستتان نشان دهید و به او درک کنید که متوجه حساسیت پروژه‌اش هستید ولی امکان کمک در حال حاضر برای شما وجود ندارد.

استفاده از جمله‌های مودبانه برای نه گفتن

خود را از قالب‌های فرهنگی و اجتماعی خارج کنید

برای پرورش مهارت نه گفتن، باید ابتدا قواعد فرهنگی و اجتماعی حاکم را بررسی کرد. باید فهمید که کمک به دیگران نباید به معنی نادیده گرفتن خودمان و حدومرزهایمان باشد. به جای تسلیم شدن به کلیشه‌های اجتماعی، بهتر است روی حقوق فردی خود تمرکز کنیم.

از آموزش‌ها و روانشناسان کمک بگیرید

مهارت نه گفتن، مانند سایر مهارت‌ها، به آگاهی و آموزش نیاز دارد. برای تقویت این مهارت، نیاز است که به درستی به ابعاد مختلف آن توجه کنیم. روانشناسان می‌توانند به عنوان یکی از افراد کلیدی کمکمان کنند تا این مهارت را پرورش دهیم.

پاسخ دادن را به تعویق بیندازید

بعضی از افراد انتظار دارند که شما در لحظه به آن‌ها پاسخ مثبت بدهید و اگر تاکنون این عادت را داشته‌اید احتمالا به صورت خودکار جواب بله می‌دهید. برای این‌که بدانید مهارت نه گفتن چیست و در این امر قوی شوید باید برای پاسخگویی کمی زمان بخرید. مثلا بگویید: «باید راجع به این موضوع فکر کنم.» یا «می‌توانم بعداً جواب دهم؟ خوشحال می‌شوم کمک کنم اما باید کمی برنامه‌هایم را بررسی کنم.»

وقتی این فرصت را برای خود مهیا می‌کنید، اندیشیدن به جنبه‌های مختلف موضوع برایتان راحت‌تر می‌شود. در این حالت، اگر موافق درخواست شخص نبودید، به راحتی جواب منفی می‌دهید. به‌طور مثال، یکی از همکارانتان پروژه خود را به علت شروع پروژه‌ای دیگر نیمه‌کاره رها کرده است و از شما برای تکمیل آن کمک می‌خواهد. در این حالت به او این‌طور پاسخ دهید: «اجازه بدهید برنامه روزانه‌ام را بررسی کنم تا جواب دهم.». سپس، اگر در جدول مدیریت زمانتان فرصت خالی نداشتید، آگاهانه خواهش او را رد کنید.

تقویت مهارت نه گفتن در نوجوانان

تقویت مهارت نه گفتن در نوجوانان

تقویت مهارت نه گفتن در نوجوانان می‌تواند به آنها کمک کند تا راهکارهای موثرتری برای بیان نظرات و استدلال‌های خود پیدا کنند. این مهارت می‌تواند نقش مهمی در تقویت اعتماد به نفس، خودکنترلی و برقراری روابط مؤثر با دیگران در طول زندگی نوجوانان داشته باشد. در زیر چند روش برای تقویت مهارت نه گفتن در نوجوانان آورده شده است:

  1. آموزش مهارت‌های ارتباطی: مهارت‌های ارتباطی از جمله نگرش احترام‌آمیز به خود و دیگران، شنیدن فعّال، بیان نظرات به صورت واضح و توانایی مذاکره می‌تواند به نوجوانان کمک کند تا بهتر و کارآمدتر با مسائل و موقعیت‌ها مواجهه داشته باشند و درخواست‌های نامعقول را به راحتی رد کنند.
  2. گسترش محدوده انتظارات: نوجوانان ممکن است قادر نباشند که بفهمند چگونه درخواست‌های مختلف را رد کنند. آموزش این نکته به نوجوانان که نیازی برای قبول هر درخواستی که مطرح می‌شود ندارند و می‌توانند به درخواست‌هایی که معتقدند مجبور به قبول آنها نیستند رد بدهند، به آن‌ها اطمینان خاطر بیشتری می‌دهد.
  3. تمرین واقعی: نوجوانان را تشویق کنید تا در موقعیت‌های بحرانی کوچک تمرین کنند. آن‌ها می‌توانند با دوستان یا خانواده‌شان به عنوان نمونه مسالمت‌آمیزی برای بیان گفتن “نه” در موقعیت‌هایی که راه‌حلی که دیگران ارائه و دنبال می‌کنند بهترین راه حل برایشان نیست را تمرین کنند.
  4. التزام‌های شخصی را ایجاد کنید: نوجوانان را تشویق کنید که در مواجهه با درخواست‌هایی که نمی‌توانند قبولشان کنند، به شخصیت خود اتکا کنند. آن‌ها می‌توانند خود را متعهد کنند که بجای گفتن “بله” و ساختن حاشیه‌ای امن برای خود و دیگران، “نه” بگویند.

به طور خلاصه، تقویت مهارت نه گفتن در نوجوانان نیازمند تمرین مستمر و تشویق والدین و مربیان است. این مهارت می‌تواند نوجوانان را در پیشبرد زندگی خود و برقراری ارتباط مؤثر با دیگران تقویت کند.

کلام آخر

مهارت نه گفتن یکی از توانایی‌هایی است که افراد در جامعه آن را در خود تقویت کرده‌اند. این مهارت به شما کمک می‌کند تا بتوانید در زمینه‌های مختلف پیشرفت داشته باشید و روی اهدافتان متمرکز باقی بمانید. مطالعه بهترین منابع موجود درباره مهارت نه گفتن نیز می‌تواند مفید باشد. در کنار مطالعه کتاب‌های مرتبط، می‌توانید در دوره‌ها و آموزش تکنیک‌های مربوط به این مهارت، شرکت کنید. همچنین مراجعه به مرکز مشاوره و کمک گرفتن از روانشناس، می‌تواند مسیر را برای رسیدن به این مهارت هموارتر کند.

سوالات متداول

آیا باید مهارت نه گفتن را بیاموزیم؟

یادگیری مهارت نه گفتن از توانایی‌های مهمی است که باید در خود توسعه دهید تا بتوانید به موفقیت دست پیدا کنید. در غیر این صورت، همیشه مجبور خواهید بود درخواست‌های دیگران را بپذیرید و به آنها پاسخ دهید.

چرا نه گفتن در نوجوانی مهم است؟

دوره نوجوانی، یک دوره حساس است. پس مهارت گفتن نه، بسیار اهمیت دارد، چرا که می‌تواند از بسیاری از خطرات جلوگیری کند و یک مانع بزرگ برای بروز اضطراب باشد.

چرا نه گفتن برایمان سخت است؟

بسیاری از مواقع، به خاطر تلاش برای نگه داشتن صورت و وضعیت خود، می‌ترسیم که به دیگران نه بگوییم ولی در نهایت خودمان به ضرر می‌شویم.