اولین قدم برای غلبه بر احساس تنهایی
حتی پیش از شیوع بیماری کرونا بسیاری مردم احساس تنهایی و انزوا داشتند. بر اساس گزارشی در سال 2018 حدود 22% از جمعیت بزرگ‌سال آمریکا ادعا کردند همیشه یا اغلب اوقات احساس تنهایی می‌کنند. اواخر سال 2020 به دلیل محدودیت‌های اجتماعی 36% از بزرگ‌سالان تجربه احساس عمیق تنهایی را گزارش کرده‌اند که این میزان بالای جمعیتی حدود 93 میلیون نفر را شامل می‌شود.
تنهایی تجربه‌ای عادی و اغلب اوقات زودگذر در انسان است. اما هنگامی که به مرور زمان ادامه پیدا کند، می‌تواند آسیب‌های جدی به مغز و بدن وارد کند. تنهایی طولانی مدت می‌تواند تهدیدی جدی برای بالا بردن خطر ابتلا به اضطراب، افسردگی، اختلال خواب، فشار خون، بیماری‌های التهابی، عفونت و تضعیف سیستم ایمنی بدن باشد. و همین‌طور خطر مرگ زودرس را تا 26 درصد افزایش می‌دهد که با ریسک میزان مرگ‌ومیر در افراد سیگاری برابری می‌کند.
اولین لحظه که احساس تنهایی سراغمان می‌آید غلبه بر آن دشوار است. دلیلش هم این است که تنهایی می‌تواند تفکر ما درباره دیگران را به گونه‌ای غیرعادی جلوه دهد که تعامل اجتماعی را دشوارتر می‌سازد و سبب می‌شود از اجتماع گریزان باشیم.
تنهایی و تکامل
برای درک اینکه چگونه تنهایی بر تفکر ما را تأثیر می‌گذارد، بایستی درباره تکامل تنهایی بیشتر بدانیم.
در ابتدای بشریت انسان‌های اولیه برای بقای خود در زندگی به دیگران وابسته بودند. اگر از قلمرو زندگی و روستای خود دور می‌شدند خطری تهدیدشان می‌کرد، خطر کشته شدن توسط شکارچی یا عضوی از قبیله رقیب وجود داشت. احساس تنهایی به عنوان یک سیستم هشدار دهنده بیولوژیکی ایجاد شده تا بشر را از خطرات احتمالی منزوی بودن آگاه کند و آن‌ها را وادار به ارتباط گرفتن با دیگران نماید.
تنهایی، انگیزه اجداد ما برای حفاظت از خود را افزایش داد. دستگاه عصبی سمپاتیک، آن‌ها را برای مبارزه یا فرار از شرایط آماده کرد و مغز آن‌ها در حالت آماده باش کامل قرار گرفت و ناظر ناخودآگاه مراقب تهدیدهای اجتماعی شد.
سیستم اعلان خطر به بقای گونه‌های بشری کمک کرد، اما برای انسان‌هایی که در جامعه معاصر زندگی می‌کنند مشکلاتی هم ایجاد کرد. وقتی تنها هستیم، مغز ما در حالت حفظ خود از خطر قرار می‌گیرد. بدون آنکه این را بدانیم، ما برای رفتارهای تهدیدآمیز اجتماعی (به شکل نفی و طرد شدن) بیش از حد مراقب اطراف هستیم. این سبب می‌شود درک خوبی از تشخیص تهدیدها داشته باشیم، حتی وقتی هیچ تهدیدی وجود ندارد. ما نسبت به دیگران بی‌اعتمادی نشان می‌دهیم سپس در موقعیت‌های اجتماعی دچار اضطراب می‌شویم.
ما اجتماع را به‌عنوان دنیایی از تهدیدها تلقی می‌کنیم و تمایل داریم با رفتارمان نظر دیگران را به‌گونه‌ای جلب کنیم که انتظارات نابجای ما را تائید کنند. برای مثال، وقتی با ورود خود به یک مهمانی احساس تنهایی می‌کنیم، ممکن است تصور کنیم دیگران علاقه‌ای به صحبت کردن با ما ندارند در نتیجه فاصله خود را حفظ می‌کنیم و رفتار سرد ما با دیگران باعث می‌شود آن‌ها هم از ما فاصله بگیرند، این موضوع سبب می‌شود ذهنیت منفی ما به وقوع بپیوندد و چرخه سرسخت تنهایی ادامه می‌یابد.
پادزهر تنهایی فقط این نیست کسی را پیدا کنیم و با او ارتباط برقرار کنیم بلکه بایستی این سیستم زنگ خطر را خلع سلاح کنیم، قبل از اینکه بخواهیم با کسی ارتباط برقرار کنیم باید دیدگاه اجتماعی خود را تغییر دهیم.
چگونه سیستم زنگ خطر ذهنی در مواجه با تنهایی را خلع سلاح کنیم؟
در اینجا روش‌هایی برای خلع سلاح سیستم زنگ خطر مبتنی بر تحقیقات علمی آورده شده است:
اول: اصلاح خطاهای شناختی
یکی از مؤثرترین راهکارها برای کاهش احساس تنهایی، تشخیص و اصلاح افکار ناسازگار مرتبط با این بیماری است. از جمله هجوم افکاری مانند این که آن‌ها علاقه‌ای به شناخت من ندارند و من هم به آن‌ها تعلقی ندارم.
به خاطر داشته باشید مغز شما در سیر تکاملی خود طوری شکل گرفته تا از تنهایی و انزوا اجتماعی بترسد. از ذهن منطقی خود استفاده کنید تا مغز اولیه خودتان را متقاعد سازید که هیچ خطری او را تهدید نمی‌کند. اگر درک شما از موضوعی به عنوان تهدید اجتماعی است (دوستی به پیامک پاسخ نمی‌دهد یا رئیستان از عملکرد جدید شما راضی نیست)، این‌طور در نظر بگیرید که مغز شما بیش از حد آن را برای خود یادآوری کرده است.
دوم: تمرین ذهن آگاهی یا مایندفولنس
تحقیقات بیانگر آن است که آموزش ذهن آگاهی می‌تواند احساس تنهایی را کاهش دهد. ذهن آگاهی توجه به تجربیات لحظه حال ما (افکار ، احساسات ، مشاهدات دنیای خارج) بدون قضاوت کردن درباره آن‌ها است. ذهن آگاهی از بسیاری روش‌ها به دست می‌آید، برای مثال با مدیتیشن می‌توان ذهن آگاهی پرورش داد.
چگونه با تمرین ذهن آگاهی احساس تنهایی را کاهش دهیم؟ یک احتمال این است که ذهن آگاهی سبب کاهش درک افراد از تهدید اجتماعی می‌شود. آموزش مغز برای پذیرش موضوعات همان‌طور که هستند، بدون هیچ قضاوتی درباره آن‌ها، ممکن است به اصلاح برخی خطاهای شناختی مرتبط با تنهایی کمک کند. به گفته: شارون سالزبرگ نویسنده و معلم مدیتیشن آمریکایی معروف: “ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا تفاوت بین لحظه حال و آنچه در حال رخ دادن است و داستان‌هایی که درباره آنچه قرار است رخ دهد وبری خود می‌گوییم را بهتر ببینیم. “
اخطار: همان‌قدر که مدیتیشن مزایای مثبت فراوانی دارد، ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی منفی ایجاد کند، از جمله کسانی که مستعد افکار منفی تکرارشونده هستند.
سوم: تمرین تنفسی
تنفس اصطلاح کلی برای توصیف هر عملی که شما هوشیارانه نفس را برای دستیابی به حالت مطلوب تنظیم کنید گفته می‌شود. انواع مختلف تنفس وجود دارد که بسیاری از آن‌ها از یوگا در هند باستان به وجود آمده است.
تحقیقات اندکی درباره ارتباط تنفس و تنهایی انجام شده است، اما چندین مطالعه اخیر نشان می‌دهد که برنامه تنفسی به نام سودارشان کریا یوگا ( چرخه تنفس سه بخشی) سبب کاهش اضطراب می‌شود و احساس ارتباط اجتماعی را افزایش می‌دهد.
اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری داریم برای درک اینکه چگونه تنفس آگاهانه می‌تواند احساس ارتباط را افزایش دهد (و شاید به نوبه خود تنهایی را کاهش دهد)، اما به نظر می‌رسد تمرین تنفس به آرامش ذهن کمک می‌کند – از جمله برای کاهش ترس‌ها و تردیدهای ما در مواجه با دنیای اجتماعی.
