نشریه الکترونیکی تخصصی روان شناسی بینش نوین

سایت نشریه

فواید ذهن آگاهی – بخش دوم

فواید ذهن آگاهی - بخش دوم

ذهن آگاهی بخش دوم

از فواید ذهن آگاهی، هر چه بگوییم کم است.

 این دوران پر اضطراب، سبب شده دائماً با مشکلات مختلفی که ما را به گذشته و آینده پرتاب می‌کنند، دست و پنجه نرم کنیم.

ذهن آگاهی، تکنیکی است که به ما کمک می‌کند بتوانیم بودن در زمان حال را تجربه کنیم و به چالش‌های این زمانی و این مکانی خود پاسخ دهیم.

در بخش دوم مقاله ذهن آگاهی، به بررسی تکنیک های ساده آن میپردازیم.

با مشاوران روانشناس مرکز مشاوره بینش نوین در کنار شما هستیم.

ذهن آگاهی را می‌توان از طریق مراقبه ذهن آگاهی، یک روش سیستماتیک برای تمرکز توجه شما، پرورش داد.

می‌توانید یاد بگیرید که خودتان مدیتیشن کنید، دستورالعمل‌های موجود در کتاب‌ها یا  نوارهای آموزشی را دنبال کنید.

با این حال، شما ممکن است از پشتیبانی یک مربی یا گروهی برای پاسخگویی به سؤالات خود کمک بگیرید و شاید در حفظ انگیزه دادن به شما مثمر ثمر واقع شوند.

برای مدیتیشن با شخصی همراه باشید که به گونه‌ای با عقاید و اهداف شما سازگار و همسو باشد.

شاید انجام این کار به صورت گروهی بتواند بیشتر به شما کمک کند.

 

چند نکته که باید به خاطر بسپارید

به آرامی تغییر مسیر دهید.

اگر ذهن شما به سمت یک برنامه‌ریزی، رویاپردازی یا انتقاد پیش می رود و شما را متعجب می‌سازد، هوشیار باشید ذهنتان شما را کجا می‌کشاند،  به آرامی آن را به سمت احساساتی که در اکنون دارید هدایت نمایید.

دست از تلاش برندارید

اگر جلسه مدیتیشن مورد نظر خود را از دست دادید، به سادگی دوباره شروع به تمرین کنید.

با تمرین پذیرش تجربه خود در حین مراقبه، پذیرش آنچه که طی روز سر راهتان قرار می‌گیرد  برایتان آسان خواهد بود.

ذهن آگاهی را بدون قاعده خاصی در خود پرورش دهید

 علاوه بر مدیتیشن رسمی ( زمان و روز مشخصی را برای انجام آن در نظر می‌گیرید)، می‌توانید با تمرکز توجه خود بر احساسات لحظه به لحظه در طول فعالیت‌های روزمره، ذهن آگاهی را نیز به طور غیررسمی در خود پرورش دهید.

این کار با تک‌تک انجام دادن کارها انجام می‌شود – همزمان انجام یک کار و توجه کامل خود را به آن دهید.

همان طور که دندان‌هایتان را نخ دندان می‌کشید، سگتان را نوازش می‌کنید یا مشغول خوردن یک سیب هستید، روند انجام کار را کند کرده و تمام حواس خود را بکار بگیرید که در همان لحظه اکنون حضور داشته باشید.

 

تمرین‌هایی برای ذهن آگاهی

اگر مراقبه ذهن آگاهی شما را جذب می‌نماید، حضور در کلاس مراقبه یا گوش دادن به یک آهنگ آرام‌بخش جهت مراقبه می‌تواند روش خوبی برای شروع باشد.

در ضمن، در اینجا دو تمرین ذهن آگاهی آورده شده است که به تنهایی هم قادر به انجام آن خواهید بود.


پایه و اساس مراقبه ذهن آگاهی

این تمرین مراقبه اولیه ذهن آگاهی را آموزش می‌دهد.

 

  • روی یک صندلی با پشتی بلند تکیه دهید یا به شکل چهارزانو بر روی زمین بنشینید.

  • بر شکل تنفس خود تمرکز کنید، تمرکز بر دم و بازدم، مانند اینکه احساس هوا در سوراخ‌های بینی و بیرون فرستادن هوا از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.

  • اگر زمانی از این طریق تمرکز خود را از دست دادید، شروع به تمرکز کنید. از اصوات، احساسات و ایده‌های خود، آگاه شوید.

  • هر فکر یا احساسی که دارید را ببینید و در آغوشش بگیرید، تمام آن‌ها را آن طور که هستند بپذیرید، و آن‌ها را خوب یا بد مورد قضاوت قرار ندهید.

اگر ذهن شما منحرف شد، تمرکز خود را روی تنفس خود بگذارید.

سپس دوباره آگاهی خود به اکنون را گسترش دهید.

یاد بگیرید لحظه حال را دریابید

اگر رویکردتان در مواجه برای تمرین ذهن آگاهی خیلی رسمی نباشد، امکان بیشتری خواهید داشت تا  در زندگی لحظه‌ای که در آن هستید را بیشتر حس کنید و به طور کامل از لحظه‌لحظه زندگی آگاه باشید و لذت ببرید.

شما می‌توانید انجام هر کار و لحظه‌ای که در آن هستید را برای تمرین ذهن آگاهی غیررسمی، اعم از غذا خوردن، دوش گرفتن، راه رفتن، لمس و حضور شریک زندگی‌تان یا بازی با کودک یا نوه خود انتخاب کنید.

حضور داشتن در هر یک از این موارد نیز کمک کننده خواهد بود:

  • توجهتان را به احساساتی که در بدن خود دارید معطوف نمایید.
  • از طریق بینی نفس بکشید، هوا را به سمت پایین شکم خود قرار دهید. اجازه دهید شکم شما کاملاً منبسط شود.
  • سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید.
  • به احساسات خود طی هر دم و بازدم توجه کنید.
  • کار پیش رو را با آرامش و پیگیری هرچه تمام انجام دهید.
  • تمام حواس خود را بکار بگیرید و به هر کدام از آن‌ها از قبیل بینایی، لامسه و شنوایی توجه داشته باشید و آن‌ها را بچشید.

هر جا متوجه شدید ذهن شما از کاری که در لحظه انجام می‌دهد دور افتاده و تمرکزتان به هم خورده، به آرامی توجه خود را با تمرکز بر احساسات به اکنون برگردانید.

 

روی خودتان سرمایه گذاری کنید

 

اثرات مراقبه ذهن آگاهی به میزان تمرین آن بستگی دارد- هرچه بیشتر انجام دهید، تأثیر آن معمولاً بیشتر است.

بیشتر افراد دریافتند که حداقل 20 دقیقه طول می‌کشد تا ذهن از مشغله‌هایش آرام گیرد، بنابراین این یک روش منطقی برای شروع است.

اگر برای یک تعهد جدی آماده هستید، جان کابات زین مراقبه‌ای با مدت زمان 45 دقیقه حداقل شش روز در هفته را به شما پیشنهاد می‌دهد.

اما می‌توانید با تمرین تکنیک هایی که در اینجا برای دوره‌های کوتاه‌تری توصیف شده است، مراقبه خود را آغاز نمایید.

اشتراک گذاری:

مطالب زیر را حتما مطالعه کنید

دیدگاهتان را بنویسید

مشاوره تلفنی

    در صورت نیاز به مشاوره می توانید فرم را تکمیل نمایید و یا با ما در ارتباط باشید.