فواید ذهن آگاهی – بخش دوم

تمرین‌هایی برای ذهن آگاهی

اگر مراقبه ذهن آگاهی شما را جذب می‌نماید، حضور در کلاس مراقبه یا گوش دادن به یک آهنگ آرام‌بخش جهت مراقبه می‌تواند روش خوبی برای شروع باشد.

در ضمن، در اینجا دو تمرین ذهن آگاهی آورده شده است که به تنهایی هم قادر به انجام آن خواهید بود.

پایه و اساس مراقبه ذهن آگاهی

این تمرین مراقبه اولیه ذهن آگاهی را آموزش می‌دهد.

• روی یک صندلی با پشتی بلند تکیه دهید یا به شکل چهارزانو بر روی زمین بنشینید.

• بر شکل تنفس خود تمرکز کنید، تمرکز بر دم و بازدم، مانند اینکه احساس هوا در سوراخ‌های بینی و بیرون فرستادن هوا از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.

• اگر زمانی از این طریق تمرکز خود را از دست دادید، شروع به تمرکز کنید. از اصوات، احساسات و ایده‌های خود، آگاه شوید.

• هر فکر یا احساسی که دارید را ببینید و در آغوشش بگیرید، تمام آن‌ها را آن طور که هستند بپذیرید، و آن‌ها را خوب یا بد مورد قضاوت قرار ندهید.

اگر ذهن شما منحرف شد، تمرکز خود را روی تنفس خود بگذارید.

سپس دوباره آگاهی خود به اکنون را گسترش دهید.

یاد بگیرید لحظه حال را دریابید

اگر رویکردتان در مواجه برای تمرین ذهن آگاهی خیلی رسمی نباشد، امکان بیشتری خواهید داشت تا  در زندگی لحظه‌ای که در آن هستید را بیشتر حس کنید و به طور کامل از لحظه‌لحظه زندگی آگاه باشید و لذت ببرید.

شما می‌توانید انجام هر کار و لحظه‌ای که در آن هستید را برای تمرین ذهن آگاهی غیررسمی، اعم از غذا خوردن، دوش گرفتن، راه رفتن، لمس و حضور شریک زندگی‌تان یا بازی با کودک یا نوه خود انتخاب کنید.

حضور داشتن در هر یک از این موارد نیز کمک کننده خواهد بود:

• توجهتان را به احساساتی که در بدن خود دارید معطوف نمایید.
• از طریق بینی نفس بکشید، هوا را به سمت پایین شکم خود قرار دهید. اجازه دهید شکم شما کاملاً منبسط شود.
• سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید.
• به احساسات خود طی هر دم و بازدم توجه کنید.
• کار پیش رو را با آرامش و پیگیری هرچه تمام انجام دهید.
• تمام حواس خود را بکار بگیرید و به هر کدام از آن‌ها از قبیل بینایی، لامسه و شنوایی توجه داشته باشید و آن‌ها را بچشید.

هر جا متوجه شدید ذهن شما از کاری که در لحظه انجام می‌دهد دور افتاده و تمرکزتان به هم خورده، به آرامی توجه خود را با تمرکز بر احساسات به اکنون برگردانید.