۱۵ نکته برای ایجاد یک عادت (و نحوه حفظ آن )
با مشاوران روانشناس مرکز مشاوره بینش نوین در کنار شما هستیم.
عادت اشکالی ندارد، شما در نهایت می‌توانید دوباره انجامش دهید. دو ماه از آخرین دفعه‌ای که رفته بودید سالن بدن سازی می‌گذرد. بیمار شدن، بحران و چالش‌های خانوادگی، اضافه کاری در محل کار و تکالیف درسی که باید تمام شود همه این‌ها شما را برای تمرین کردن نگه می‌دارد. حال، سؤال این است که چگونه دوباره شروع می‌کنید؟
همین که یکسری عادت های رفتاری خاصی داشته باشید، برایتان عادی می‌شود و خود به خود آن را انجام خواهید داد. به سالن بدنسازی می‌روید، هیچ نیروی اجباری در کار نیست. اما پس از یک ماه، دو ماه یا احتمالاً یک سال، اگر وقفه‌ای در آن ایجاد شود، ممکن است شروع دوباره کار سختی به نظر برسد. در اینجا چند نکته برای بازگشت دوباره و ایجاد عادت‌ها وجود دارد.
اول: بین عادت‌های خود فاصله ایجاد نکنید
ساده‌ترین راه برای ادامه کار این است که متوقف نشوید. اجتناب از وقفه‌های طولانی مدت در ورزش یا فعالیت‌ها. چرا که بازسازی مجدد این عادت‌ها نیاز به تلاش مضاعف شما دارند. این توصیه ممکن است حتی برای برخی افراد کمی دیر باشد. اما اگر عادت به تمرین و انجام یک سری کارها به طور خودکار دارید، در اولین علامت که احساس می‌کنید دردسر هستند و انجامشان برایتان مشکل است آن را رها نکنید.
دوم: پاداش و موفقیت‌ها را به نمایش بگذارید
به قول وودی آلن کمدین و کارگردان معروف آمریکایی “نیمی از زندگی برای پز دادن است. ” این طور استدلال می‌کنم که 90٪ از ایجاد یک عادت، فقط تلاش برای رسیدن به جایی است که مد نظر داریم. می‌توانید در مورد وزن بدنتان، و همین طور چاقی پایتان هنگام دویدن یا حتی فشاری که هنگام نشستن روی نیمکت به بدنتان وارد می‌شود نگران باشید اما ادامه دهید.
سوم: تعهدی ۳۰ روزه داشته باشید
این تعهد را به خودتان بدهید که هر روز (حتی فقط برای ۲۰ دقیقه) به مدت یک ماه راه بروید. با این کار، تمرین عادت در شما تقویت می‌شود. با تعهد قائل شدن برای خودتان در هفته‌های اول تصمیم‌گیری در مورد راه رفتن، از طرفی خود را تحت فشار قرار می‌دهید که به طور مرتب کاری را انجام دهید و پیگیر باشید.
چهارم: کاری که انجام می‌دهید را مورد سرگرمی و خنده قرار دهید
اگر از باشگاه ورزشی رفتن لذت نمی‌برید هرگز نمی‌توانید آن را به عنوان یک عادت در زندگی تبدیل کنید. هزاران راه وجود دارد که تحرک داشته باشید و ورزش کنید، اگر تصمیم گرفتید وزنه بزنید یا حرکات کششی شکم و پا انجام دهید چون ورزش مناسب شما نیستند تسلیم نشوید،. بسیاری از مراکز تناسب اندام مجهز، طیف وسیعی از برنامه‌ها را متناسب با سلیقه شما ارائه می‌دهند.
پنجم: زمانی که آرامش دارید و سرتان خلوت است برنامه‌ریزی کنید
انجام حرکات ورزشی را زمانی قرار ندهید که به راحتی توسط یک چیز مهم‌تر کنار زده شود. ساعت بعد از کار، یا صبح اول وقت ، بهترین زمان برای انجام تمرین است. ساعت نهار که وقت آزاد برای انجام کاری را دارید. اگر تقاضاهای کار زیاد است، ممکن است خیلی راحت به تمرین‌های ساعت ناهار نرسید و از آن صرف نظر نمایید.
ششم: یک همراه و رفیق داشته باشید.
دوستی را به عنوان همراه انتخاب کنید. جنبه اجتماعی دادن به تمرین‌های شما، می‌تواند تعهدتان نسبت به عادت تمرین کردن را در شما تقویت کند.
هفتم: برای هدفی که دارید در یک تقویم علامت‌گذاری کنید
شخصی را می‌شناسم که بر طبق عادت، هر روز که به باشگاه میرود روی تقویمش را علامت ضربدر قرمز می‌کشد. مزیت کارش در این است که به سرعت به شما نشان می‌دهد چه مدت از باشگاه رفتن شما می‌گذرد. مشخص شدن تعداد ثابت از روزهای علامت‌گذاری شده در تقویم خودش می‌تواند راهی آسان برای ایجاد انگیزه در شما باشد. در نتیجه انگیزه ایجاد می‌شود که به تمرین خود بدون وقفه و منظم ادامه دهید.
هشتم: قبل از هر چیز، از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید.
تا اینکه بخواهید خود را بابت انجامش به زحمت بیندازید: بعد از اتمام کار، از خود بپرسید چه قسمت‌هایی از آن را دوست داشتید و چه قسمت‌هایی برایتان لذت‌بخش نبوده و علاقه‌ای به آن نداشتید. به عنوان یک قاعده، جنبه‌های لذت‌بخش تمرین شما به راحتی انجام می‌شود در حالی که از بقیه موارد که دوست ندارید طفره خواهید رفت یا با اکراه انجام خواهید داد. با تمرکز بر اینکه چگونه می‌توانید از تمرین‌ها نهایت لذت را ببرید، می‌توانید مطمئن شوید که باشگاه رفتن شما به طرز یک عادت شکل خواهد گرفت.
نهم: برای تمرین‌های خود مراسم ویژه و یک فرم مشخص تعیین کنید
روال تمرین در شما باید چنان ریشه دوانده باشد که به یک تشریفات تبدیل شود. این بدان معناست که زمان، روز، مکان یا نشانه به طور خودکار، شما را به سمت برداشتن کیف ورزشی و رفتن به بیرون سوق می‌دهد. اگر زمان تمرینات شما کاملاً ناگهانی و بدون هدف باشد، اینکه بتوانید آن را به شکل یک فرم مشخص در بیاورید سخت تر خواهد بود.
دهم: تسکین استرس
هنگامی که دچار استرس می‌شوید چه کاری انجام می‌دهید؟ فرصت‌ها وجود دارند اما کار به خوبی پیش نمی رود. در نهایت، تمرین کردن باعث تسکین استرس می‌شود. ترشح هورمون اندورفین انرژی بخش است و موجب شادی و خوشحالی و همچنین بهبود خلق و خو در شما می‌گردد. اگر مجدد احساس خستگی یا استرس داشتید کاری را انجام دهید که به آن علاقه دارید و از انجامش لذت می‌برید. زمانی که کاهش استرس با میزان تمرین شما همراه باشد، به راحتی قادر خواهید بود آن را به نوعی عادت تبدیل کنید حتی اگر برای مدت طولانی از انجام آن کار دورافتاده باشید.
یازدهم: اندازه‌گیری میزان تناسب اندام
اینکه شما چه وزنی دارید همیشه بهترین روش برای اندازه‌گیری تناسب اندامتان نیست. افزایش عضله می‌تواند به کاهش چربی منجر شود. بنابراین حتی اگر بدن شما دچار تغییر شود باز هم از نظر وزنی ثابت باشید. اما بهبود تناسب اندام راهی بسیار عالی برای حفظ انگیزه می‌باشد. ثبت اعدادی ساده مانند شمردن تعداد تمرین حرکت شنا، دراز و نشست و یا سرعت دویدن به شما کمک می‌کنند تا ببینید این حرکت‌ها و ورزش کردن باعث افزایش سرعت و قدرت بدنی شما می‌گردد.
دوازدهم: ابتدا عادت را در خود ایجاد نمایید سپس دنبال تجهیزات بروید.
تجهیزات و تجملات فانتزی به تنهایی باعث ایجاد تمرین و ورزش در شما نمی‌شوند. علیرغم اینکه بعضی هنوز معتقدند که خرید دستگاه هزار دلاری به تنهایی مشکل کم تحرکی آن‌ها را برطرف می‌کند. خیر این‌طور نیست. ابتدا تمرین مستمر و با برنامه را به شکل عادت در خود ایجاد نمایید بعد از آن دلواپس پیدا کردن یک سالن ورزشی اختصاصی و مجهز باشید.
سیزدهم: ضعف‌های خود را بشناسید و آن‌ها را جدا نگه دارید.
اگر تمرین کردن را متوقف ساختید و دیگر برایتان شکل عادت ندارند و این ترک عادت تمرین کردن برای شما موضوعی عادی به نظر می‌رسد، دنبال دلیل باشید که چرا چنین اتفاقی افتاده است. آیا از ورزش لذت نمی‌برید؟ آیا دلیل دیگرش کمبود وقت است؟ آیا در باشگاه نسبت به ضعف‌های خود آگاه می‌شوید و این موضوع مطلوب شما نیست؟ آیا تناسب اندام ندارید؟ آیا آنچه که باید درباره تناسب اندام بدانید را نمی‌دانید؟ به محض اینکه بتوانید ضعف خود را بشناسید، قادر خواهید بود در جهت بهبود وضعیت خود گامی موثر و مثبت بردارید.
چهاردهم: ابتدا از گام‌های کوچک شروع کنید
تلاش برای دویدن پانزده مایل در شروع تمرین، اصلاً روش خوبی برای ایجاد عادت نیست. برای خلق یک عادت در هفته‌های ابتدایی کمتر از حد ظرفیت خود کار بکشید و تمرین سنگین انجام ندهید چرا که ممکن است بابت تمرین سنگین و بی‌رحمانه دچار ترس شوید و کلاً همه چیز را رها کنید.
پانزدهم: برای خواست و دلخواه خودتان تمرین کنید نه اینکه بخواهید تحت تأثیر یا برای رضایت شخص دیگری کاری را انجام دهید.
اینکه با هدف تناسب اندام و زیبا به نظر رسیدن تصمیم می‌گیرید به باشگاه ورزشی بروید درست مانند این است که برای کسب یک درآمد کاری را انجام می‌دهید. تنها تلاش کردن نمی‌تواند تعیین کننده نتیجه باشد. زمانی که در جهت پیشرفت خود کاری انجام می‌دهید، هم احساس بهتری خواهید داشت و هم اینکه طی تمرین اوقات خوشی را برای خود فراهم می‌آورید. در این صورت است که می‌توانید ادامه دهید حتی اگر نتیجه‌ای که انتظارش را دارید کمی دیرتر حاصل شود.
